Скандинавская ходьба техника ходьбы для похудения

ВАЖНО! Для того, что бы сохранить статью в закладки, нажмите: CTRL + D

Задать вопрос ВРАЧУ, и получить БЕСПЛАТНЫЙ ОТВЕТ, Вы можете заполнив на НАШЕМ САЙТЕ специальную форму, по этой ссылке >>>

Польза скандинавкой ходьбы с палками

Однажды профессиональные лыжники из Финляндии решили поддерживать спортивную форму в любое время года. Появилась идея — в отсутствие снега тренироваться, используя только лыжные палки. Так родилась скандинавская ходьба. В девяностые годы прошлого века этот вид спорта завоевал сердца многих любителей прогулок на свежем воздухе и стал массовым.

Польза скандинавской ходьбы, её преимущества

Занятия скандинавской ходьбой активизируют большинство мышц тела:

  • дельтовидную;
  • подлопаточную;
  • большую грудную;
  • трицепсы;
  • подостную;
  • широчайшую;
  • косую живота;
  • сгибающую предплечья;
  • пресс;
  • четырёхглавую и ягодичную;
  • икроножную и заднюю мышцу бедра;
  • большеберцовую переднюю.

Скандинавскую ходьбу также называют финской или северной.

Чем же объясняется эффективность финской ходьбы для укрепления мышц и сжигания жира? Включение в процесс передвижения рук заставляет активно работать весь организм, поскольку в этом случае нагрузка распределена равномерно.

Популярность северной ходьбы объясняется желанием большинства людей сбросить лишний вес. Заниматься этим видом фитнеса могут все желающие, даже пенсионеры, дети, беременные женщины. Благодаря наглядной агитации количество любителей этого вида спорта увеличивается с каждым годом. Сегодня мы наблюдаем как одиноких пешеходов, активно работающих палками, так и целые семьи.

Скандинавской ходьбой можно заниматься в любом возрасте

Достоинства этого вида физической культуры очевидны:

  • снимается напряжение суставов нижних конечностей, нагрузка на позвоночник и, как следствие, исправляется осанка;
  • улучшается кровообращение в головном мозге, укрепляются мышцы шейно-плечевого отдела, что избавляет от остеохондроза шейную часть позвоночника;
  • благодаря активному сжиганию калорий снижается вес;
  • выводится «плохой» холестерин, укрепляется сердечная мышца. В результате нормализуется частота сокращений сердца, артериальное давление, снижается риск тромбообразования;
  • улучшается сон, концентрация внимания, память;
  • укрепляется связочный аппарат, формируется мышечный корсет, благодаря которому снижается риск возникновения остеохондроза грудного отдела позвоночника;
  • предупреждается остеопороз — прогулки на солнце усиливают выработку витамина D;
  • восстанавливается опорно-двигательный аппарат после травм;
  • улучшается координация движений;
  • увеличивается объём лёгких, что усиливает снабжение тканей кислородом;
  • мышцы тела находятся в постоянном тонусе.

Гимнастика, физические упражнения, ходьба должны прочно войти в повседневный быт каждого, кто хочет сохранить работоспособность, здоровье, полноценную и радостную жизнь.

Спортсмены часто используют финскую ходьбу, так как им необходимы постоянные тренировки выносливости для укрепления сердечно-сосудистой системы. Занятия не требуют наличия спортивного зала, дорогостоящих тренажёров, специальной формы и длительного обучения. На улице организм получает больше кислорода, чем в здании, и это очень важно.

Елена Малышева о скандинавской ходьбе — видео

Как занятия северной ходьбой способствуют похудению

Как и множество аэробных видов спорта, скандинавская ходьба способствует сжиганию калорий и довольно быстрому похудению. Врачи отмечают, что при занятиях северной ходьбой происходит снижение веса в 2–3 раза эффективнее по сравнению с использованием бега. Если работа «сидячая», требует низкой активности, то мышечная ткань в организме постепенно замещается жировой. И с этим надо каким-то образом бороться.

За один час интенсивной скандинавской ходьбы сжигается 400–500 калорий, тогда как при обычной эта цифра достигает 280.

Чтобы тренировки проходили с наибольшей пользой, необходимо соблюдать правила:

  • не пренебрегать продолжительностью тренировки. Если ставится задача похудеть в кратчайшие сроки, то заниматься спортом необходимо ежедневно не менее часа. Начинают сжигаться калории после тридцатиминутной тренировки. Только по истечении этого времени организм использует накопленный жир как источник энергии;
  • использовать инвентарь. Благодаря палкам увеличивается скорость передвижения и усиливается работа мышц;
  • заниматься в любую погоду. В прохладное время года энергия расходуется ещё и на обогрев тела, что позволяет ускорить желаемое похудение. Усиливает сжигание жиров ходьба по пересечённой местности, походы по холмам или в гору. Знатоки советуют двигаться с наклоном в 5 градусов — это позволяет усилить сжигание калорий на 50%. Гравий и снег, затрудняющие передвижение, также ускоряют исчезновение отложенных накоплений жира;
  • использовать утяжелители. Со временем для усиления нагрузки на организм необходимо начинать использовать дополнительный вес. Его распределяют равномерно в жилетке или в рюкзаке за спиной. Ускорение с большим размахом рук также увеличивает эффективность северной ходьбы;
  • освоить методы интервальной тренировки. Для похудения хорошо использовать тренировку с интервалами. Она представляет собой чередование кратковременных усиленных нагрузок со слабыми. Например, северная ходьба средней физической активности на протяжении 15 минут сменяется простым быстрым шагом. Затем возвращаются в основную позицию. Такой тип тренировки улучшает метаболизм.

Северная ходьба — невероятно эффективный и доступный вид спорта

Польза от занятий нордической ходьбой не ограничивается физиологическими показателями. Многие поклонники этого вида фитнеса уже после месяца занятий отмечают положительные сдвиги в психическом состоянии:

  • отпадает необходимость в приёме антидепрессантов;
  • прогулки в парковой зоне, скверах, вдоль реки вызывают ощущение единения с природой;
  • ускорение гемодинамики способствует выработке эндорфинов, которые успокаивают человека.

Можно ли похудеть, занимаясь скандинавской ходьбой — видео

Противопоказания

Заниматься скандинавской ходьбой противопоказано при следующих заболеваниях:

  • сердечной недостаточности;
  • воспалении органов малого таза;
  • кровотечении в период беременности;
  • простуде или острых инфекциях;
  • артрозах, артритах и плоскостопии;
  • травмах плечевого сустава и конечностей;
  • гипотонии;
  • сколиозе позвоночника;
  • сахарном диабете;

В восстановительный период после операции также нельзя заниматься активной ходьбой.

Техника скандинавской ходьбы с палками

Техника выполнения скандинавской ходьбы несложная — с помощью специальных палок вы передвигаетесь аналогично лыжнику, отталкиваясь от земли.

Начинают тренировки с разминки. Выполняется кратковременная зарядка, которая включает наклоны в стороны, назад и вперёд, растяжку ног и приседания. Затем проверяют крепления на обеих палках.

Техника исполнения северной ходьбы следующая:

  1. Спина — прямая, корпус наклоните вперёд, ноги слегка согните в коленях.
  2. Шаги выполняйте методом перекатывания стопы с пятки на носок. Помогайте передвижению палками, отталкиваясь от земли, имитируя лыжника. Наступая на правую ногу, вперёд выбрасывается левая рука и наоборот.
  3. Палки располагайте вдоль корпуса, не стоит отводить их далеко в стороны.
  4. Не выполняйте большой замах, чтобы не увеличивать шаг, но и короткий будет ограничивать движения.
  5. Кисть сжимайте при выбросе руки вперёд и разжимайте при отведении назад. При отведении руки назад кисть следует разжать
  6. Идите так, как вы это делаете всегда, но слегка ритмичнее.
  7. Сохраняйте равномерный темп ходьбы. Нажимая на палки, частично снимайте нагрузку с коленного сустава.
  8. Выдыхайте через рот, вдыхайте через нос.
  9. После завершения похода выполните следующее упражнение: поднимите руки вверх, одновременно вдыхая. Затем наклонившись вниз — выдохните. Повторите его несколько раз до восстановления респирации.
  10. Потом выполните упражнения на растяжение мышц.
  11. Опытные спортсмены рекомендуют после освоения техники северной ходьбы усложнить задачу. Передвигайтесь и одновременно поворачивайте корпус в сторону конечности, которой шагаете. К левой ноге — правое плечо и так далее.

Начинать занятия следует постепенно. Вначале по пятнадцать минут, раза три в неделю, увеличивая длительность и скорость тренировок. Неплохо контролировать максимально допустимую частоту сокращений сердца. Для женщин она высчитывается методом вычитания возраста в годах от цифры 226, у мужчин — от 220.

Стимулирует привычку к тренировкам компания единомышленников — вместе легче переносить трудности — у многих людей с избыточным весом не хватает силы воли. Это объясняется отсутствием натренированности мышц и тяжёлыми ощущениями после первых тренировок.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Как пить семена льна для похудения

Полный урок по скандинавской ходьбе для новичков — видео

Как выбрать снаряжение

Палки должны отличаться прочностью, поэтому стоит выбирать модели с более высоким содержанием карбона (20%). Лучше приобрести снаряжение со сменными наконечниками, чтобы комфортно передвигаться по любым поверхностям: лёд или снег требуют наконечники в виде шипов, а гладкая поверхность — резиновые. Пластиковые детали быстро изнашиваются, поэтому их количество в снаряжении должно быть минимальным.

Палки должны быть с надёжным креплением, в руке лежать удобно, не скользить и обладать лёгким весом. От снаряжения с пластмассовыми ручками следует отказаться.

Существует два вида палок:

  • телескопические — хорошо брать с собой дорогу, поскольку палки складываются и занимают немного места;
  • монолитные — более надёжные и безопасные, так как у этого снаряжения нет фиксаторов, которые часто выходят из строя.

Палки для занятия финской ходьбой необходимо подбирать индивидуально

Важно выбрать нужную длину палок, она высчитывается индивидуально. Рост человека в сантиметрах умножается на 0,68 и округляется до числа, которое делится на 5.

Например, при росте 180 см — 180х0,68=122,4. Результат = 120 см — это и есть нужная длина палки.

Как выбрать палки — видео

У меня был в жизни такой период, когда все рушилось из-за моего лишнего веса, были проблемы во взаимоотношениях с супругом и многое другое. Это продолжалось до тех пор, пока я не решила взять себя в руки. В качестве средства для похудения мне прописали лёгкую диету и скандинавскую ходьбу. Сначала я подумала, что это плохая идея, так как у меня были немного другие представления о спорте, я считала, что спорт — это всегда чрезмерные нагрузки и насилие над собой. Но врач объяснил мне, что при пульсе свыше 80 ударов в минуту начинает активно сжигаться жир, и что совершенно необязательно доводить себя до полного изнеможения, чтобы похудеть. В моем случае достаточно лишь регулярно занимать ходьбой. Я имела 35 килограмм лишнего веса, и надежды похудеть быстро у меня не было. Но, тем не менее, я начала тренироваться и соблюдать диету. Мне даже стало это интересно, так как я никогда не занималась ничем подобным, а следить за изменениями веса было весьма увлекательно. В первый месяц я отслеживала свой вес буквально каждый день и похудела на 5 килограмм, думаю, такой результат пришел из-за комплексного воздействия диеты и скандинавской ходьбы. Прошел уже год с тех пор, и за это время я похудела на 38 килограмм, теперь моя фигура просто идеальна, для моего возраста особенно, никто не дает мне на вид больше 30. Советую всем, кто хочет похудеть скандинавскую ходьбу, результат придет весьма быстро и безопасно для вашего здоровья.

Лидия Степаненко, 42 года, Павловск

Купила складные палки. О чём вскоре пожалела. Они стали греметь и хрустеть в местах соединения.Занимаюсь нордической ходьбой больше 1.5 лет. За это время понизился холестерин, уменьшилась жировая масса (так сказал врач, измеряя мою руку, чем-то, похожим на циркуль), хотя толстой я не была. Лёгкие, как опять же сказал врач, как у 20-летней. Хотя мне 49 лет. Также я «подсадила» на скандинавскую ходьбу семь (пока) человек!

Занимаюсь уже давно. Но результат приносит лишь тогда, когда придерживаешься правильного питания. После родов удалось скинуть за два месяца 10 кг. Если бы продолжала начатое, уже была бы стройняшкой. Но!! Лень-матушка и активное обжорство вернули кг. Сейчас с новой силой начала занятия и диету. Надуюсь, результат не заставит себя долго ждать.

Скандинавская ходьба — идеальное средство для похудения и укрепления здоровья. Какое же ошибочное мнение, что это фитнес для пенсионеров..Для меня нордическая ходьба стала любимым видом спорта, дарит массу положительных эмоций и помогает худеть..))

10 основных ошибок техники скандинавской ходьбы у новичков — видео

Физическая активность всегда продлевала молодость и улучшала качество жизни. Примером этому могут служить Галина Уланова и Майя Плисецкая, дожившие до 90 лет. Следует отметить, что и Иммануил Кант, который отличался слабым здоровьем, благодаря ежедневным прогулкам (по нему сверяли часы, когда он появлялся в парке) благополучно дожил до 80. Врачи в поликлиниках Швеции в наши дни выписывают вместо таблеток дозированные физические нагрузки, и это работает. Скандинавская ходьба с палками — шанс на качественную жизнь без болезней и ожирения.

Источник: http://medvoice.ru/skandinavskaya-hodba-dlya-pohudeniya/

Похудение с помощью скандинавской ходьбы — как это делать правильно?

Скандинавская ходьба появилась в 30-е годы прошлого столетия в Финляндии. Сначала популярна она была только среди профессиональных лыжников. Затем же эта техника стала интересна и простым приверженцам здорового питания. Сегодня же такой нетривиальный фитнес популярен во всем мире. Изначально люди, которые в жару ходили с лыжными палками, вызывали недоумение. Но сегодня этим мало кого удивишь. Тем более что те, кто знаком с данной технологией, знают все ее преимущества, в числе которых и польза для здоровья, и возможность похудеть. Если ваша цель – именно потеря лишнего веса, нужно знать, как правильно заниматься скандинавской ходьбой для похудения.

Что такое скандинавская ходьба?

Скандинавская ходьба является одним из немногих видов спорта, которые доступны в любое время года, и не требуют особых финансовых затрат. Заниматься можно в любом возрасте и с разными целями. Главное – это правильная техника скандинавской ходьбы для похудения. Хорошо подходит этот вид активности тем, кто страдает от болезней суставов, сердечно-сосудистой системы, а также тем, кому в силу разных причин запрещены более серьезные физические нагрузки.

Важно заниматься регулярно – не менее трех раз в неделю, как минимум, в течение получаса. Но если вы хотите похудеть, тренироваться нужно чаще – 4-5 раз в неделю. То, сколько калорий сжигается при скандинавской ходьбе, зависит от скорости и интенсивности занятий. В среднем час ходьбы сжигает около 350-450 ккал. Таким образом, скандинавская ходьба, сколько калорий сжигается с помощью которой вы уже знаете, может стать замечательным помощником в обретении желаемой физической формы.

Преимущества занятий скандинавской ходьбой

Скандинавская ходьба полезна во многих направлениях. Положительные особенности ее нужно выделить следующие:

  • В процессе тренировок задействуются практически все группы мышц, поскольку в движение вовлечена как верхняя, так и нижняя часть туловища. Если вы хотите сжечь больше калорий, стоит активно отталкиваться палками и вес переносить на руки.
  • Если заниматься вы будете регулярно, то результаты будут заметны уже спустя несколько месяцев. Вы сможете подтянуть тело, избавиться от лишнего веса, улучшить работу сердца и кишечника. Также в ходе исследований было выявлено, что объем легких у тех, кто занимается регулярно, увеличивается примерно на треть.
  • Занятия на открытом воздухе позволяют натренировать выносливость и силу воли.
  • Скандинавская ходьба благотворно влияет на мышцы спины и верхнего плечевого пояса. Она позволяет улучшить осанку и сохраняет здоровье позвоночника.
  • Упражнения укрепляют кости, увеличивают плотность костной массы. Это замечательная профилактика остеопороза.
  • Нередко скандинавскую ходьбу выбирают те, кому в силу тех или иных причин запрещены интенсивные аэробные и силовые нагрузки. Ходьба в этом случае позволяет придерживаться активного образа жизни, несмотря на имеющиеся противопоказания. Она также помогает восстанавливать организм после серьезных травм и различных заболеваний.
  • Активные и энергичные движения помогают улучшить настроение, активизируя выработку эндорфиноов.
  • Занятия нормализуют метаболизм, помогают снизить уровень холестерина в крови.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Соль для ванн для похудения

Инвентарь для спортивной ходьбы

То, насколько эффективной будет скандинавская ходьба техника ходьбы для похудения, будет определяться отчасти и правильно подобранным инвентарем. Чтобы рассчитать длину палок для ходьбы, нужно умножить свой рост на 0,66-0,7.

Если к физическим нагрузкам вы привыкли, стоит выбирать более короткие приспособления. Инвентарь длиннее нужен тем, у кого нет физической подготовки, а также тем, кто страдает от заболеваний суставов и позвоночников.

Изменение длины палок помогает регулировать нагрузку. Удобны в этом отношении телескопические палки, у которых нет фиксированного размера, и которые можно настроить в соответствии с ростом. Зимой будут полезны острые шипы из твердосплавных материалов, предотвращающие падение. В теплое же время года для ходьбы по асфальту потребуются резиновые наконечники.

Скандинавская ходьба для похудения: правильная техника

Ответ на вопрос о том, можно ли похудеть с помощью скандинавской ходьбы, несомненно, будет положительным. Однако многое зависит от правильности техники. Скандинавская ходьба и простая ходьба, к которой мы привыкли – не одно и то же. Но научиться не так уж сложно. Стоит придерживаться следующих рекомендаций:

  • Начинать учиться нужно с освоения шага. Необходимо ставить пятку на землю и через всю стопу перекачиваться на носок. Передняя часть ступки используется для отталкивания от поверхности-опоры.
  • Немалую роль играет обувь. Для занятий нужны качественные кроссовки с амортизацией, благодаря которым вы предотвратите повреждение суставов и сможете гасить ударную нагрузку.
  • Обращайте внимание на положение спины. Следите за осанкой и старайтесь не сильно наклоняться вперед. Со временем привычка выработается, и спустя несколько тренировок вы заметите, что сутулиться вам стало банально неудобно.
  • При ходьбе будут одновременно двигаться руки и ноги с противоположных сторон. Если вы ступаете на правую пятку, но вперед должна быть выставлена слегка согнутая в локте левая рука. Другая рука будет опущена вниз, кисть будет располагаться на уровне таза и тянуться назад
  • Палка не должна стоять вертикально. Она должна быть наклонена таким образом, чтобы при руке, вытянутой вперед, шип около пятки касался земли. Нельзя горбиться и зажимать верхнюю часть туловища.
  • Сменяя сторону (шагать будет левая нога, а правая будет выставлена вперед), ослабьте левую кисть, чтобы мышцы получили кратковременный отдых.
  • Нередко после первых занятий скандинавской ходьбой новички ощущают боли плечевого пояса и мышц рук. Со временем суставы разработаются, и напряжение с расслаблением будут чередоваться естественно, ввиду чего эта проблема пройдет.
  • Необходимо слегка сгибать ноги при ходьбе – это поможет спасти колени от травм. Не стоит задерживать дыхание. Выдох должен быть длиннее вдоха.

Как эффективно похудеть с помощью скандинавской ходьбы: полезные советы

Вы можете усложнить технику занятий. В этом случае при таком занятии, как скандинавская ходьба, расход калорий будет больше, и похудение будет происходить эффективнее. Помогут в этом следующие советы:

  • Старайтесь совершать максимально энергичные движения руками. В этом может помочь быстрая ритмичная музыка, которая вас вдохновляет. Это поможет зарядиться энергией, повысить свой предел выносливости и улучшить настроение. Обязательно следите за дыханием – сбиваться оно не должно.
  • Противопоказаний у скандинавской ходьбы практически нет, однако проявлять осторожность все же настоятельно рекомендуется. На прогулки берите с собой пульсометр. Это особенно важно для пожилых людей. Если вы хотите похудеть, приспособление это будет тоже полезно. Жир начинает сжигаться только в том случае, если частота сердечных сокращений составляет около 60-70% от максимально значения. Максимум рассчитывается просто: 220 минус цифра вашего возраста.
  • Заниматься можно хоть каждый день, но не реже четырех раз в неделю. В этом случае вы сможете добиться явных результатов.
  • В вопросе о том, как помогает терять лишние килограммы скандинавская ходьба, как правильно ходить для похудения, важно увеличивать амплитуду движений рук и ног. Это даст возможность терять больше энергии и повысит нагрузку на ноги и ягодицы. Живот нужно постараться держать максимально подтянутым.
  • Когда технику вы уже отработаете, длительность тренировки и длину маршрута можно увеличить. Но делайте это постепенно. Максимально подходящее время занятий составляет 30-40 минут.
  • Привычные маршруты можно и нужно менять. Нагрузка во многом определяется тем, где вы хотите: по асфальту, по песку, по снегу, по грунту. Рекомендуется чередовать подъемы и спуски в гору.
  • Меняйте темп. Сначала можете ходить с ускорением, а после снижать темп – это поможет тратить больше калорий, нежели при тренировке на одной и той же скорости.

Личный пример похудения с помощью скандинавской ходьбы на 55 кг в видео от Ивана Минаева

Если вас интересует скандинавская ходьба техника ходьбы для похудения, видео на эту тему помогут понять о ней больше. Но в любом случае это неплохой метод для тех, кто хочет сбросить лишние килограммы и укрепить здоровье. Перед тем как начинать заниматься, учтите имеющиеся противопоказания и изучите правильную технику ходьбы. Тогда такое нехитрое и приятное занятие поможет вам добиться желаемого.

Источник: http://www.fitnessera.ru/poxudenie-s-pomoshhyu-skandinavskoj-xodby-kak-eto-delat-pravilno.html

Похудение с помощью скандинавской ходьбы — техника, польза и сколько калорий сжигается за час

Среди динамично развивающихся сегодня видов фитнеса хорошими отзывами пользуется скандинавская ходьба для похудения, техника которой заключается в простой ходьбе с палками. Она обладает множеством преимуществ – снимает нервное напряжение, задействует около 90% мышц, но при этом является щадящей для суставов. Чтобы этот способ действительно помогал снизить вес, необходим специальный подход к занятиям. По этой причине и стоит узнать подробнее о пользе и правилах скандинавской ходьбы.

Что такое скандинавская ходьба

Свое применение скандинавская ходьба нашла еще в 40-х годах двадцатого века. Таким способом финские лыжники тренировались вне сезона. Хотя так начали ходить еще пастухи на гору за овцами. По-другому её называют еще норвежской, нормандской или нордической. Она представляет собой пешую прогулку с палками. Для скандинавской ходьбы существует специальные палки. Они продаются в магазинах спорттоваров, но на улице часто можно встретить людей с обычными лыжными. Оригинальные же называют нордиками. У них закругленный графитовый наконечник, который не застрянет в грунте.

Чем полезна

Скандинавская ходьба оказывает на организм благоприятное влияние. Она укрепляет сердечно-сосудистую систему, расслабляет нервную, повышает тонус мышц и кожи. Кроме того, в отличие от бега и силовых упражнений не так сильно нагружает суставы. Главной пользой для похудения является трата энергии в больших объемах, благодаря чему сжигаются запасы жира. Наряду со снижением веса подтягивается кожа, улучшаются контуры тела.

Преимущества

Скандинавская ходьба с палками для похудения имеет перед другими видами спорта ряд неоспоримых преимуществ. Во время тренировки работают около 90% всех мышц – ноги, ягодицы, спина. Задействованы не только нижняя, но и верхняя часть тела – руки и спина, ведь палки обеспечивают 60-70% всей нагрузки. Это аэробный вид спорта, поэтому помимо укрепления мышц повышается выносливость, особенно сердечно-сосудистой систем. Среди других преимуществ можно выделить:

  1. Отсутствие противопоказаний. Ходить по-скандинавски можно даже пожилым женщинам и мужчинам, а еще при ожирении, проблемах со здоровьем суставов, позвоночника или сердца.
  2. Занятия проходят на свежем воздухе. Благодаря этому тренируется выносливость и улучшается настроение, причем даже зимой.
  3. Укрепление костей и увеличение плотности костной массы. Благодаря этому снижается риск развития остеопороза.
  4. Нормализация обмена веществ и снижение уровня холестерина.
  5. Улучшение работы кишечника и пищеварительной системы в целом.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Занятия на эллипсоиде для похудения

Скандинавская ходьба и похудение

Для любого человека является нормой сделать за день около 10 тысяч шагов, что равняется 5-6 км. Это очень полезно для поддержания тонуса мышц и организма в целом. Скандинавская, она же шведская и канадская, ходьба увеличивает количество сжигаемых калорий. Похудение достигается за счет размеренных движений и здорового дыхания на свежем воздухе. Наряду с тратой энергии происходит укрепление мускулатуры. Сколько калорий сжигается при скандинавской ходьбе и какие мышцы работают? Подробнее об этом далее.

Можно ли похудеть с помощью ходьбы

Ответ на вопрос, эффективна ли скандинавская ходьба для похудения, положительный. Этот вид фитнеса заставляет работать все крупные мышцы, но при этом не нагружает суставы, а количество сжигаемой энергии равноценно затратам при беге. Организм не испытывает такой сильный стресс, как на дорожке. Большей эффективностью тренировки обладают в утреннее время, когда вы еще не успели потребить калории, тогда организм использует собственные запасы.

Расход калорий

Любой вид спорта характеризуется расходом калорий, по которому можно судить об эффективности нагрузки. Ходьба помогает сжигать за 1 час около 350 ккал. Для бега же этот показатель равен 550 ккал. Расход калорий зависит от соблюдения техники. Если вы все делаете правильно, то тратите максимальное количество энергии. Еще расход калорий зависит от:

  1. Массы спортсмена. Чем больше лишнего веса, тем выше расход калорий.
  2. Интенсивности тренинга. Проходя одно расстояние медленно и более быстро, вы тратите разное число калорий. Больше их во втором случае.
  3. Продолжительности. Чем больше время тренировки, тем большее количество километров вы пройдете, значит расход калорий тоже будет выше.
  4. Дорожного покрытия, рельефа местности в целом. Если преодолевать спуски или подъемы, придется удерживать равновесие, что требует больших затрат энергии.

Какие мышцы работают

Скандинавская ходьба для похудения заставляет работать мышцы верхней и нижней части тела. В этом заключается преимущество такого вида спорта. Список задействованных мышц включает:

  • большую грудную;
  • дельтовидные;
  • трицепсы;
  • широчайшую мышцу спины;
  • пресс;
  • ягодицы;
  • большеберцовую;
  • подостную;
  • сгибающую мышцу предплечья;
  • икроножные;
  • четырехглавую;
  • подлопаточную;
  • бицепсы.

Как правильно заниматься скандинавской ходьбой

Похудение достигается не только за счет спорта. Без диеты, особенно, если питание было несбалансированным, успеха не добиться. Кроме того, техника самой ходьбы и даже дыхание должны быть правильными, важна также амплитуда движения рук. Хотя движения при этом должны быть приближенными к естественным. Если вы учтете все эти моменты, то сможете добиться от скандинавской ходьбы максимального эффекта.

Если вы начинающий в отношении скандинавской ходьбы для похудения, то стоит сначала ознакомиться с ее техникой и некоторыми важными правилами. Последние касаются самих тренировок – длительности, регулярности и еще некоторых моментов. Самые основные из них:

  1. Темп. Важно в течение тренировки постепенно увеличивать темп, чтобы тратить еще больше калорий.
  2. Длительность. Первые 40 минут спортивной нагрузки происходит лишь выведение лишней жидкости. Следующие полчаса организм уже начинает сжигать жиры. По этой причине длительность тренировок должна быть не менее 1,5 часов, но начинать нужно постепенно с нескольких раз по 15 минут.
  3. Частота. Для похудения рекомендуется заниматься 3-4 раза в неделю. Это оптимальная физическая нагрузка для снижения веса.
  4. Жидкость. Во время занятий необходимо восстанавливать ее запасы, чтобы избежать обезвоживания. При дефиците жидкости жировые клетки начинают ее накапливать.
  5. Инвентарь и одежда. Важно правильно подобрать палки. Их оптимальная длина составляет 70% от роста человека. Одежда же должна быть удобной и свободной. В качестве обуви подойдут кроссовки на основе пружинящей подошвы.

Скандинавская ходьба имеет несколько основных отличий от обычной пешей прогулки. Но походку легко смогут самостоятельно освоить даже начинающие спортсмены. Первым делом нужно научиться правильно делать шаг – поставить впереди себя на пятку одну из стоп, а затем перекатиться на носок и оттолкнуться им от опорной поверхности. Одновременно выносится вперед противоположная ноге рука вместе с палкой. Ею нужно оттолкнуться от земли. Другая же рука внизу на уровне таза и тянется назад. Кисть при этом разжата, чтобы избежать спастической усталости.

Затем можно переносить вес уже на другую ногу, выставляя ее вперед и также перекатывая с пятки на носок. Есть еще несколько важных нюансов относительно техники ходьбы:

  • не ставить ноги на всю поверхность ступни – делать шаг перекатом с пятки на носок;
  • при чередовании рук необходимо поворачивать весь корпус в сторону опорной в этот момент палки;
  • спину нужно держать ровной;
  • локти находятся в согнутом до 90 градусов состоянии;
  • кисти рук все поднимаются только до уровня грудной клетки;
  • амплитуда рук – каждая из них должна выходить за спину и вперед примерно на 45 градусов.

Следить необходимо не только за техникой ходьбы, но и за дыханием во время нее. Оно должно быть спокойным и размеренным – примерно 1 вдох на 2 шага и 1 выдох на 3-4 шага, т.е. он получается длиннее. Если же вы дышите чаще, то стоит снизить скорость хождения. Вдох делают только через нос, подключая диафрагму, т.е. выпячивая живот, а выдох, наоборот, через рот. Такой ритм дыхания считается более оптимальным.

«Золотым» правилом при похудении любым способом является трата большего количества калорий по сравнению с потребляемыми. В целом еж необходимо отказаться от вредной пищи – сладостей, мучного, жирного, жареного и соленого. Вместо этого стоит побольше употреблять свежих овощей и фруктов, постного мяса, рыбы, молока и кисломолочной продукции. Оптимальным считается 4-5 приемов пищи в день, причем состоящих из небольших порций. Важной составляющей выступает вода. В день ее нужно выпивать не менее 1,5-2 л.

Видео: уроки скандинавской ходьбы

Для меня просто ходить с палками – это идеальный вид спорта. После нее не болят колени, не появляется сильная усталость и одышка. Кроме того, занятия постоянно на природе, поэтому настроение после этого просто отличное, заряжаешься бодростью. Мое похудение за месяц составило 5,5 кг. Это без особых изменений рациона, я отказалась только от сладкого.

Георгий, 42 года

У меня всегда были проблемы с коленными суставами, поэтому врачи запретили бегать. По совету друга решил заняться скандинавской ходьбой для похудения. Порадовала доступность снаряжения и простая техника. Приобщил к тренировка даже жену. Соревновались, кто больше похудеет. Мне удалось скинуть 7 кг за месяц, а ей 8,5.

Анастасия, 34 года

Стала все чаще замечать на улице шагающих людей с обычными палками. Решила тоже попробовать, купила палки себе и маме. Был отпуск, и мы ежедневно проходили по 5 км. Я смогла похудеть на 3 кг уже за первую неделю, а у мамы стала реже появляться одышка. Главное, что после тренировки не чувствуешь себя истощенным – прогулка, наоборот, очень бодрит.

Источник: http://sovets.net/11562-skandinavskaya-hodba-dlya-pohudeniya.html

Ссылка на основную публикацию