В каких продуктах содержится омега 3 жирные кислоты

ВАЖНО! Для того, что бы сохранить статью в закладки, нажмите: CTRL + D

Задать вопрос ВРАЧУ, и получить БЕСПЛАТНЫЙ ОТВЕТ, Вы можете заполнив на НАШЕМ САЙТЕ специальную форму, по этой ссылке >>>

В каких продуктах содержится омега-3 жирные кислоты

Омега-3 жирные кислоты – это совокупность жизненно важных для организма человека веществ, обладающих схожими биохимическими свойствами. На сегодняшний день в данную группу входит более 10 соединений, имеющих различный химический состав. Однако наибольшее влияние на работу человеческого организма оказывают три из них – докозагексаеновая, альфа-линоленовая и эйкозапентаеновая кислоты.

Влияние омега-3 полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) на рост органов и тканей человеческого тела было доказано еще в 30-х годах минувшего века. Однако полное понимание роли этих соединений в поддержании здоровья и нормального функционирования организма появилось лишь около двух десятилетий назад. Было установлено также, что они относятся к числу незаменимых веществ (организм не может вырабатывать их самостоятельно). По этой причине запасы соединений, входящих в эту группу, требуют регулярного пополнения за счет пищевых источников.

Биологическая роль омега-3 жирных кислот

Биологическую роль омега-3 ПНЖК в человеческом организме сложно переоценить. Доказано, что вещества, относящиеся к данной группе:

  • существенно ускоряют обменные процессы;
  • являются строительным материалом для эндокринной и нервной систем, мозга;
  • принимают участие в процессах образования клеточных мембран;
  • представляют собой основу энергетических запасов тела человека;
  • предотвращают возникновение и последующее распространение очагов воспаления;
  • способствуют понижению кровяного давления, поддержанию его на нормальном уровне;
  • предупреждают возникновение дерматологических заболеваний;
  • обладают антиоксидантными свойствами;
  • улучшают состояние и внешний вид волос, снижают их ломкость, предупреждают их патологическое выпадение;
  • повышают остроту зрения, понижают риск развития офтальмологических болезней;
  • способствуют выведению излишков холестерина из состава крови;
  • уменьшают риск возникновения кардиологических заболеваний;
  • поддерживают нормальную концентрацию сахара в составе крови;
  • придают эластичность и упругость коже, выравнивают ее цвет;
  • предотвращают возникновение болезней суставов или существенно ослабляют их симптоматику;
  • помогают справляться с синдромом хронической усталости, повышают выносливость, общий тонус, устойчивость к значительным физическим нагрузкам и работоспособность;
  • усиливают продуцирование некоторых гормонов;
  • предупреждают развитие психоэмоциональных сбоев, нервных расстройств, помогают избежать резкой смены настроения и продолжительных депрессий;
  • повышают умственную активность;
  • играют решающую роль при внутриутробном развитии плода.

Нормы потребления омега-3 жирных кислот

Каждодневная потребность в омега-3 жирных кислотах составляет 1 г. Вместе с тем указанная доза может возрастать до 4 г в сутки в морозное время года, при длительных депрессиях, а также при развитии целого ряда нарушений в работе организма (болезни Альцгеймера, гипертонии, опухолевых новообразований, гормональных сбоев, атеросклероза, предынфарктных состояний). Помимо того, потребность в этих соединениях возрастает при высоких физических нагрузках.

В каких продуктах содержатся омега-3 жирные кислоты?

Самыми богатыми источниками омега-3 жирных кислот считаются морепродукты и рыба. Однако в этом случае речь идет именно о той рыбе, которая была выловлена в открытом море. Рыбная продукция, полученная в фермерских хозяйствах, не может похвастаться достаточным содержанием соединений, относящихся к указанной группе. Подобное отличие основывается на особенностях рациона рыб: обитатели морских глубин не питаются комбикормом.

Жирные кислоты омега-3 присутствуют и в продуктах, имеющих растительное происхождение. В частности, повышенным содержанием этих веществ обладают льняное семя, грецкие орехи, зародыши пшеницы и овса, фасоль и другие овощи, злаки, зелень. Более подробная информация о содержании в продуктах питания соединений, относящихся к указанной группе, представлена в таблице.

Для того чтобы получить максимальную пользу от вышеперечисленных продуктов, необходимо употреблять их в пищу в соленом, маринованном и, по возможности, сыром виде. В ходе варки, жарения, запекания, тушения и заморозки полезные составляющие разрушаются, а пищевая ценность готовых блюд существенно уменьшается. Одновременно с этим консервированная рыба не утрачивает своих свойств: растительные масла, присутствующие в составе консервов, предохраняют жирные кислоты от разрушения.

Дефицит омега-3 жирных кислот: причины и симптомы

Самыми распространенными причинами дефицита омега-3 жирных кислот являются:

  • неграмотный подход к составлению рациона, длительное голодание;
  • нарушения в работе пищеварительного тракта;
  • соблюдение чрезмерно жестких диет;
  • вегетарианство.

Признаками, сигнализирующими о недостаточном содержании этих соединений в тканях человеческого тела, признаются:

  • постоянное ощущение жажды;
  • перхоть;
  • патологическая ломкость волос, их усиленное выпадение;
  • ухудшение внешнего вида, ломкость ногтей;
  • появление сыпных элементов на поверхности кожи;
  • пересыхание и шелушение кожных покровов, появление зуда;
  • продолжительные депрессии, апатия;
  • нарушения стула, проявляющиеся в форме запоров;
  • появление болей в суставах, сухожилиях и мышцах;
  • нарушение процесса заживления порезов, ран;
  • постепенное повышение кровяного давления;
  • заметное ухудшение внимания, памяти, сильная рассеянность;
  • быстрая утомляемость, ухудшение работоспособности, постоянное чувство слабости;
  • резкое снижение иммунитета, высокая подверженность простудным заболеваниям;
  • нарушения в работе зрительного аппарата;
  • снижение скорости восстановления организма после активных тренировок и иных физических нагрузок;
  • задержка процессов роста и умственного развития у грудничков и дошкольников.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Где в и можно встретить растение юкка

При остром и продолжительном дефиците омега-3 повышается риск развития психоневрологических заболеваний. Наряду с этим вероятность возникновения подобных последствий возникает только в тех случаях, когда человек полностью лишает себя пищи, содержащей жирные кислоты.

Избыток омега-3 жирных кислот и его последствия

Передозировка омега-3 жирных кислот встречается редко. Основной причиной избыточного скопления веществ, относящихся к данной группе, в тканях человеческого тела является неконтролируемый прием медикаментозных препаратов, содержащих высокие концентрации ПНЖК.

Передозировка омега-3 жирных кислот так же вредна, как и их недостаток. Признаками негативного влияния этих веществ на организм становятся:

  • жидкий стул, продолжительная диарея;
  • сбои в работе пищеварительного тракта;
  • понижение свертываемости крови, проявляющееся длительными кровотечениями даже при незначительных порезах и ранах, внутренними кровотечениями (в кишечнике, желудке), кровоизлияниями в область суставов – гемартрозами;
  • постепенное понижение давления.

В большинстве случаев коррекция дозировки медикаментов, содержащих ПНЖК, или их полная отмена позволяют нормализовать работу организма и избавиться от всех негативных признаков передозировки. Однако при отсутствии ожидаемого эффекта от подобных действий необходимо обратиться за консультацией к врачу.

Источник: http://onwomen.ru/v-kakih-produktah-soderzhitsya-omega-3-zhirnye-kisloty.html

Омега-3 жирные кислоты

Омега 3 жирные кислоты относятся к большой группе жиров, которая называется полиненасыщенные жиры или полиненасыщенные жирные кислоты сокращенно ПНЖК. Омега-3 ненасыщенные жирные кислоты чрезвычайно важны для нормального функционирования организма человека. В большей части мы о них слышим и узнаем о важности этих жиров из рекламных материалов биодобавок. Но омега-3 можно найти во многих продуктах. В этой статье Вы узнаете о пользе и роли омега 3 для человека, в каких продуктах они содержатся.

Так что же такое омега-3 жирные кислоты и что отличает их от других жиров? Самое главное в химической структуре таких жиров – они содержат так называемые «двойные связи». Все ПНЖК, в том числе и омега-3, содержат, по меньшей мере, две двойные связи. Но положение двойных связей в омега-3 жирных кислотах является уникальным, которое не встретить в других жирах.

Есть три важных омега-3 жирные кислоты:

АЛК – альфа-линолиевая кислота;

ЭПК — эйкозапентаеновая кислота, которая встречается в основном в рыбе;

ДГК — докозагексаеновая кислота, которая встречается в основном в рыбе и морских водорослях.

Самой простейшей, относящейся к омега-3, является альфа-линолиевая кислота (АЛК). Как и большинство витаминов, АЛК, очень важна для нашего организма, так как не вырабатывается организмом и должна поступать в организм с пищей или в виде биологически активных веществ. К счастью достаточно много продуктов растительного и животного происхождения, которые мы употребляем практически ежедневно, богатых альфа-линолиевой кислотой.

Наш организм может преобразовывать альфа-линолиевую кислоту в более сложные жирные кислоты: эйкозапентаеновую и докозагексаеновую. Эти последние две жирные кислоты являются более сложными по своей структуре и содержат более двух двойных связей.

При неправильном не сбалансированном питании, поступление с пищей этих жирных кислот может быть недостаточным и в последствии отразиться на здоровье многими заболеваниями, в том числе и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Польза омега-3 жирных кислот для организма человека

Омега-3 жирные кислоты относятся к незаменимым жирным кислотам и необходимы для здоровья человека. Они не вырабатываются самим организмом и должны поступать с пищей или в виде биодобавок.

Проведенные исследования показали, что омега-3 жирные кислоты могут снизить риск развития многих хронических заболеваний, таких, как болезни сердца, рак, артрит. Они очень важны для нормального функционирования мозга, развития и роста ребенка. Дети женщин, которые не употребляют в достаточном количестве омега-3 во время беременности, имеют более высокий риск в развитии пороков зрения и нервной системы.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Горький привкус во рту причины

Омега-3 более в высокой концентрации содержатся в головном мозге и имеют важное значение для когнитивной памяти и поведенческих функций.

Симптомами дефицита омега-3 жирных кислот являются:

Перепады настроения и депрессия;

Проблемы с сердцем и нарушение кровообращения.

Для чего еще важны омега-3 жирные кислоты и какую пользу они могут принести организму?

Омега-3 жирные кислоты служат профилактикой:

Сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе, инсульта, инфаркта, высокого давления;

Снижают уровень холестерина;

Когнитивных проблем, связанных со старением, в том числе болезнью Альцгеймера;

Повышенной свертываемости крови;

Депрессии, в том числе послеродовой;

Фиброзно-кистозной болезни молочной железы;

Ревматоидного артрита и остеопороза;

Воспалительных заболеваний желудочно-кишечного тракта.

При достаточном потреблении омега-3 жирных кислот, улучшается регенерация кожи, быстрее происходит заживление порезов и ран, обновление клеток кожи, улучшается состояние волос и ногтей.

Особенно необходимы омега-3 во время беременности. Достаточный их уровень снижает проявления токсикоза, риск преждевременных родов и выкидыша.

Нормы потребления омега-3 жирных кислот

Прием омега-3 в виде биодобавок должен основываться на количестве ЭПК и ДГК, а не общей сумме рыбьего жира. В одной капсуле обычно содержится 0,18 (180 мг) ЭПК и 0,12 ДГК (120 мг).

Дети моложе 18 лет

Установленной определенной дозы для таких детей нет. Рыбий жир может содержаться в детских смесях. Прием рыбьего жира должен осуществляться под контролем врача. Нужно избегать употребления детьми в пищу рыбы, которая может содержать повышенное содержание ртути, таких, как акула, рыба меч, королевская мокрель, кафельник.

Взрослые люди

Без контроля со стороны врачей нельзя принимать больше 3 грамм в день омега-3 в виде биодобавок.

Взрослым рекомендуется употреблять рыбу не менее двух раз в неделю.

Для взрослых с ишемической болезнью рыбий жир в виде добавки рекомендуется принимать 1 грамм в течение 2-3 недель. Принимать добавки под присмотром лечащего врача.

Для взрослых с высоким уровнем холестерина рекомендуется прием добавок рыбьего жира от 2 до 4 грамм в день. Принимать нужно также под присмотром врача.

Вред от приема омега-3

В виде биодобавок принимать рыбий жир рекомендуется под наблюдением врача, который и установит ежедневную норму приема.

С осторожностью нужно относиться к приему добавок с омега-3 людям с пониженной свертываемостью крови или во время приема разжижающих кровь препаратов, в том числе таких, как аспирин. Высокие дозы омега-3 могут увеличить риск кровотечений.

Рыбий жир может вызвать вздутие живота, повышенное газообразование, отрыжку, понос.

У некоторых людей с диабетом или шизофренией может отсутствовать способность превращать альфа-линолевую кислоту в эйкозапентаеновую и докозагексаеновую кислоты. Кроме того, люди с диабетом 2 типа при приеме добавок натощак могут иметь повышение уровня сахара в крови. В этом случае прием добавок нужно вести только под контролем врача.

Некоторые виды рыб могут содержать повышенный уровень ртути. Поэтому беременным и кормящим грудью женщинам рекомендуется съедать не более 180-200 грамм рыбы в неделю. Маленьким детям не более 60 грамм в неделю.

Продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот

Дефицит омега-3 жирных кислот может вызвать серьезные проблемы со здоровьем. Лучше увеличить их потребление с пищей. Такой прием омега-3 никогда не приведет к передозировке. Существует достаточно продуктов, которые содержат омега-3 жирные кислоты. Вот самые богатые омега-3 продукты:

Рыба с высоким содержанием омега-3;

Масло зародышей пшеницы;

Среди видов рыб наиболее богаты омега-3 форель, скумбрия, сардины, палтус, лосось, сельдь.

Как видите, есть достаточное количество продуктов, которые позволят избежать дефицита омега-3 жирных кислот.

Что еще почитать на эту тему

Витамины для сосудов головного мозга

Бромелайн. Что это такое, свойства, применение

Нужно ли принимать витамины

Витамин В8 для чего он нужен

Витамин В2 для чего нужен

Чем опасен недостаток витаминов и минералов

2 комментария

У меня были проблемы с желудком и пищеварением, от этого была сильная перхоть в холодное время года и кожа была очень сухой, приходилось после каждого умывания пользоваться кремом. Шампуни от перхоти, даже аптечные, не помогали. И где-то год назад я узнала об Омеге 3, вначале купила себе льняное масло, добавляла в каши. И о чудо, вначале стал меньше болеть желудок, а потом исчезла моя перхоть, которая была у меня уже несколько лет, кожа стала не такой сухой. Но вкус у этого масла довольно специфический, поэтому через какое-то время я забросила его пить и сухость кожи вернулась. А потом я открыла для себя Омегу 3 в удобных капсулах, специально для тех кто не любит вкус рыбьего жира и льняного масла.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Вздутие и болит живот от молочных продуктов

Да, омега-3 действительно работает, прошла сухость кожи, ломкость волос и ногтей. Даже по утрам бодрость духа появилась и хорошее настроение. Много жирной рыбы не съешь, а витамины то нужны.

Источник: http://ekolekar.com/omega-3-zhirnye-kisloty.html

ТОП-10 продуктов, богатых Омега-3 жирными кислотами

О том, что жиры вредны для человека, знают все. Но как быть с растительным маслом? Ведь оно на все 100 процентов состоит из жиров и, тем не менее, считается полезным.

Дело в том, что растительные масла содержат полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3.

Таким образом, вопрос « Омега-3 жирные кислоты и продукты , их содержащие» требует более детального изучения.

Какова польза Омега-3 жирных кислот?

Многолетние научные исследования, проведенные в нашей стране и за рубежом, убедительно доказали, что влияние Омега-3 жирных кислот на организм человека является благотворным и всеобъемлющим.

Эти кислоты участвуют практически во всех процессах, происходящих в организме:

  • укрепляют сосуды, придавая им большую эластичность;
  • снижают уровень «плохого» холестерина, уменьшая риск возникновения сердечнососудистых заболеваний;
  • предотвращают аритмию;
  • снижают риск развития рака;
  • способствуют активной работе головного мозга;
  • активизируют деятельность иммунной системы;
  • нормализуют функции нервной системы, предупреждая неврозы и депрессию;
  • ускоряют обменные процессы, способствуя снижению веса;
  • обеспечивают профилактику развития артрита;
  • выводят из организма токсины;
  • тормозят развитие воспалительных процессов;
  • предупреждают аллергические реакции;
  • снижают вероятность женских заболеваний;
  • улучшают качество кожи, состояние волос и ногтей;
  • способствуют усвоению некоторых витаминов.

Источники Омега-3 жирных кислот

Полиненасыщенные кислоты Омега-3 имеют лишь один недостаток: они не могут синтезироваться человеческим организмом. Единственный источник их поступления – потребляемая нами пища.

Поэтому важно знать, какие продукты содержат Омега-3 жирные кислоты :

1. Льняное семя, льняная каша.

2. Растительные масла – льняное, рапсовое, соевое, кукурузное, оливковое, кунжутное, масло зародышей пшеницы.

4. Рыба – скумбрия, сардины, сельдь иваси, лосось, тунец, форель, зубатка, а также семга, сиг, мойва, пикша, кефаль, треска, сом, морской окунь, палтус.

5. Морепродукты – мидии, кальмар, креветки, краб, морской гребешок, печень трески, икра минтая, черная икра, водоросли вакаме, устрицы.

6. Орехи – грецкие орехи, кедровые, миндаль, фисташки, орех пекан, кешью, макадамия.

7. Тыква баттернат, тыквенные семечки.

8. Соевые бобы, соевое молоко.

9. Яйца, сыр камамбер, тофу.

10. Авокадо, шпинат, брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, зелень (укроп, петрушка, портулак, кинза).

Омега-3 жирные кислоты – противопоказания

Польза Омега-3 жирных кислот очевидна. Но многие продукты, содержащие их, являются высококалорийными. Это растительное масло, рыбий жир, печень трески, черная икра, орехи, сыр.

Людям с ожирением и высоким уровнем холестерина употреблять их надо умеренно.

Некоторые из перечисленных продуктов могут вызвать аллергию – рыба, мидии, соевое молоко и др. Кроме того, соевое молоко содержит вещества, затрудняющие усвоение кальция организмом.

Это актуально для людей с проблемами костной ткани. Не стоит забывать и о том, что существует индивидуальная непереносимость тех или иных продуктов.

Фармацевтическая промышленность предлагает Омега-3 жирные кислоты – витамины и препараты. В их числе и «Витрум Кардио «Омега-3», который представляет собой комплекс полиненасыщенных жирных кислот и направлен на предупреждение сердечнососудистых заболеваний.

Однако эксперты рекомендуют с осторожностью относиться к синтетическим препаратам с содержанием ненасыщенных жирных кислот.

Последние данные исследований указывают на то, что искусственные антиоксиданты (к которым относятся Омега-3 жирные кислоты), воздействуют на организм иначе, чем натуральные, и даже могут нанести вред.

Кроме того, практически каждый препарат, содержащий жирные кислоты Омега-3, имеет противопоказания.

Учитывая вышесказанное, по вопросу приема витаминов и препаратов, проконсультируйтесь у доктора. Этот же совет относится и к продуктам с Омега-3 жирными кислотами .

Источник: http://azbuka-vitaminov.ru/83

Ссылка на основную публикацию