Упражнения для пресса в домашних условиях

ВАЖНО! Для того, что бы сохранить статью в закладки, нажмите: CTRL + D

Задать вопрос ВРАЧУ, и получить БЕСПЛАТНЫЙ ОТВЕТ, Вы можете заполнив на НАШЕМ САЙТЕ специальную форму, по этой ссылке >>>

7 простых и эффективных упражнений для пресса

Если вы хотите стать обладательницей красивого плоского живота, то вам точно понравятся упражнения, которые мы собрали специально для вас. Простые, но очень эффективные, они заставят работать каждую вашу мышцу.

1. Скручивания

Это стандартное упражнение на пресс. Именно во время выполнения скручиваний включаются в работу прямая мышца брюшного пресса (она отвечает за кубики на животе), большая грудная мышца, наружные и внутренние косые, а также поперечные мышцы брюшного пресса.

Выполнение. Следите за тем, чтобы средняя и нижняя части спины были прижаты к полу. Таким образом вы избегаете подключения к работе сгибающих мышц бедра. Руки старайтесь держать у висков, не тянитесь вверх подбородком и шеей. Поднимать вас должны мышцы пресса. На подъёме следует делать глубокий выдох, вдох — в нижнем положении.

Выполните три подхода по 30 раз.

Это упражнение направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполните скрещивающиеся движения. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу. Чем ниже будут опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вам сложно держать ноги на таком уровне, поднимите их немного выше. Если чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Выполните три подхода по 30 секунд каждый.

Это упражнение также направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполняйте шагающие движения с небольшой амплитудой. Носки должны быть натянуты на себя, поясница прижата к полу. Чем ниже опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вы чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше и зафиксируйте это положение. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Выполните три подхода по 30 секунд каждый.

4. Скручивания с поднятыми ногами

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца брюшного пресса, наружная косая мышца, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра). Это упражнение скорее направлено на сжигание жира, а не на проработку рельефа.

Выполнение. Лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги (угол должен быть 90 градусов), руки вытяните перед собой. Поднимите верхнюю часть тела по направлению к коленям, руками тянитесь вперёд. На подъёме делайте выдох, в нижнем положении — вдох. Старайтесь не отрывать поясницу от пола и не опускать ноги. Следите за тем, чтобы подбородок не прижимался к шее.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — руки скрещены и лежат на груди. Более сложный — руки заведены за голову или находятся у висков.

Выполните три подхода по 10 раз.

5. Махи с согнутой ногой

Во время выполнения этого упражнения основная нагрузка направлена на косые мышцы живота, но также работают прямая мышца брюшного пресса, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову, ноги согните в коленях. Стопы должны упираться в пол. Выполните скручивание, во время которого правый локоть тянется за левое колено к середине бедра, а колено стремится к локтю. Во время выполнения упражнения старайтесь поднять верхнюю часть тела так, чтобы лопатки оторвались от пола. Поясница должна быть прижата к полу. Не прижимайте подбородок к шее и не тяните себя вверх с помощью рук. При скручивании выполните выдох, в исходном положении — вдох.

Чем ближе стопы расположены к тазу, тем больше нагрузка.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — нерабочая рука вытянута в сторону (образует с плечевым поясом прямую линию) и прижата к полу. Это даст вам дополнительную опору во время скручивания.

Выполните по 30 повторений на каждую ногу.

6. Велосипед

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота, а также мышцы ног и ягодиц (большая ягодичная мышца).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову. Начинайте выполнять ногами такие движения, будто вы крутите педали велосипеда. При этом приподнимите верхнюю часть тела, стараясь оторвать лопатки от пола. Поочерёдно тянитесь правым локтем к левому колену, левым локтем к правому колену. Упражнение можно выполнять в любом темпе. Старайтесь не прижимать подбородок к груди и не тяните голову вверх руками. Не забывайте правильно дышать: выдох должен приходиться на каждое скручивание.

Выполните три подхода по 20 раз.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Упражнения на диске здоровья для похудения

7. Планка «пила»

Во время выполнения этого упражнения в работу включаются мышцы кора (прямая и поперечные мышцы живота, разгибатель спины, трапециевидная мышца, бицепсы и грудные мышцы), ягодицы и мышцы ног (бёдра и икры).

Выполнение. Встаньте в планку с упором на предплечья. Локти должны быть расположены ровно под плечами, живот втянут (пупок подтягивается к копчику), спина ровная (прогибов в пояснице быть не должно). В этом положении раскачивайтесь с небольшой амплитудой. При движении вперёд плечи должны оказаться перед локтями, а при движении назад быть за локтями. Следите за тем, чтобы спина с ногами постоянно образовывали прямую линию (без прогибов или, наоборот, дуги в пояснице).

Выполняйте упражнение в течение одной минуты.

Вы можете посмотреть полное видео со всеми упражнениями:

Facebook Like

plista плитка

Сейчас читают

РСЯ Motion под статьей

Ringo партнерские

Партнёрские материалы

Как зарабатывать на ежедневных покупках

12 вещей с AliExpress для незабываемого секса

Фото в Instagram: как красиво компоновать снимки, чтобы зарабатывать на подписчиках

Как дёшево купить оригинальный iPhone с гарантией

DFP 2 horizontal ads

DFP сайдбар 1

plista sidebar

Популярное

Получай только лучшее на почту

Лучшее за неделю

DFP сайдбар 2

Ringo Сейчас на главной

Лучшее за январь

11 откровений о жизни от человека, стоящего на пороге смерти

30 ошибок в письменной и устной речи, за которые должно быть стыдно

25 идей для нового хобби и 50 ресурсов-помощников

7 истин, о которых вам никогда не расскажут близкие и друзья

Неудобная, но необходимая правда, которая изменит вашу жизнь.

10 научно обоснованных причин завести кота

Хотите здоровья и лёгкости — принимайте котика. Ежедневно. В максимальных дозах.

8 вещей, для которых вы слишком стары

Возраст может лишить вас былой привлекательности, но взамен даёт несравнимо больше.

20 странных и безумных вещей, которые продаются на AliExpress

Завтрак в микроволновке за 5 минут: 11 вкусных идей

Как запечь картошку: 13 лучших рецептов

Очень многое из этого вы точно не пробовали. И зря.…

20 способов выкинуть деньги на ветер

Тратиться на эти вещи просто глупо.

5 веществ, вызывающих самую сильную зависимость, и их влияние на наш мозг

Как минимум два из них вы наверняка пробовали.

5 лучших секс-поз для женского оргазма

Секс-терапевт Ванесса Марин поможет довести любую девушку до оргазма.

15 простых правил, которые помогут пережить трудные времена

Если на вашем горизонте наметились грозовые тучи, самое время раскрывать психологический «зонт».

16 признаков по-настоящему близких отношений

Отношения — это не когда у вас статус в соцсети поменялся, а кое-что посерьёзнее.

Источник: http://lifehacker.ru/2016/09/08/effective-abs-exercises/

Упражнения для пресса в домашних условиях для девушек и мужчин. Комплекс лучших упражнений на пресс дома

Все представители как мужского, так и женского пола мечтают быть счастливыми обладателями красивого и подтянутого живота. Для воплощения данной мечты вовсе не обязательно посещать тренажерные залы – упражнения для пресса в домашних условиях также помогут добиться желаемого результата. Далее в статье мы подробно рассмотрим комплекс самых эффективных упражнений, дадим практические рекомендации по их выполнению.

Рекомендации для выполнения упражнений

Перед тем как приступить к спортивным занятиям, вам следует четко определиться, на какой результат вы будете работать. К примеру, если ваша цель заключается лишь в избавлении от излишних жировых отложений и придании животу подтянутости, то упражнения следует делать быстро, с многократными повторениям. Если же вы хотите накачать поистине твердый и упругий пресс, который будет заметен невооруженным глазом – выполняйте их в медленном темпе, делая по несколько подходов.

Самые простые правила, которым советуют следовать профессионалы при непосредственном выполнении упражнений для пресса в домашних условиях – это проведение тренировок по утрам и натощак. Кроме того, выполняя их необходимо не забывать правильно дышать: выдох осуществляется во время кульминации максимально напряженного состояния мышц, вдох – наоборот.

Комплекс упражнений для пресса и боков

  • Скручивание

Предназначение скручивания – это оказание максимальной нагрузки преимущественно на верхний пресс. Скручивание выполняется из положения лежа. Руки закладываются за голову, локти разводятся по сторонам, а ноги сгибаются в коленях. Верхняя часть туловища медленно поднимается до уровня колен, после чего возвращается к исходному положению. При скручивании необходимо следить за тем, чтобы область поясницы плотно прижималась к полу. Скручивание делают 50 раз по три подхода.

Это упражнение для пресса способствует укреплению косых мышц живота. Для его выполнения необходимо лечь на спину, согнуть ноги в коленях, руки завести за шею, а локти направить в стороны. Медленно приподнимайте туловище, касаясь правого колена левым локтем, а левого – правым. Диагональное скручивание для брюшных мышц делают 30 раз для каждой стороны по три подхода.

Во время выполнения данного упражнения основная нагрузка ложится преимущественно на поперечные мышцы живота. Чтобы принять исходную позицию, встаньте на четвереньки. Спину держите ровно. Сделайте глубокий выдох, полностью расслабив брюшные мышцы, после чего максимально сильно втяните живот. Замрите в такой позиции на 20 секунд, дыхание не задерживайте – дышите носом. По истечении 20 секунд расслабьте мышцы. Количество повторов этого упражнения варьируется от 12 до 25 раз, с учетом того, на какой стадии тренировок вы находитесь.

Целью данного упражнения является укрепление мышц нижнего пресса. Для его выполнения необходимо лечь на спину, выпрямить ноги, зафиксировать руки вдоль туловища. В процессе упражнения следует поднимать ноги так, чтобы они образовывали вместе с туловищем прямой угол. Нередко это упражнение трансформируют, меняя исходное положение. В таком случае для его выполнения нужно лечь набок, опереться внутренней стороной руки о пол и поднимать ноги на 45º. Поднятие ног выполняется поочередно на каждую сторону по 20-30 раз.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Упражнение с гантелями в домашних условиях

Хотя это упражнение очень простое, оно представляет собой одно из самых эффективных для укрепления брюшного пресса. Для его выполнения следует лечь на спину, руки заложить за голову, ноги согнуть в коленях под углом 45º. После просто имитируйте езду на велосипеде, не отрывая головы от пола. Необходимо помнить, что чем ниже к полу находятся ноги, тем выше нагрузка на брюшные мышцы и лучше итоговый результат.

Видео уроки: как правильно делать упражнений для пресса

Чтобы обрести красивый и упругий пресс, поддерживать его в хорошей форме изначально настройтесь на ежедневные тренировки и высокую самоотдачу. Не поддаться соблазну провести целый день на диване вам помогут специальные видео-уроки. Благодаря им вы сможете лучше контролировать качество собственного выполнения занятий для пресса.

Для женщин

Для мужчин

Источник: http://sovets.net/2823-uprazhneniya-dlya-pressa-v-domashnikh-usloviyakh.html

Упражнения для пресса в домашних условиях

Эффективные занятия на пресс дома

В первую очередь, все мы хотим, чтобы наш красивый пресс был виден. А чтобы он был виден, необходимо убрать лишний вес с живота . У вас могут быть рельефные кубики, спрятанные под жировым слоем, но их никто не увидит. А бесконечные силовые нагрузки на мышцы пресса не способствуют уменьшению объемов. Различные формы обертываний и массажа тоже проигрывают в эффективности. Смысл в том, что вы должны давать общую нагрузку на пресс под тяжестью собственного веса, без дополнительных отягощений, чтобы не набирать лишнюю массу. Наши занятия помогут вам проявить рельеф и подтянуть живот до желаемого результата в домашних условиях.

Как ускорить результат

Для создания красивой рельефности достаточно трех месяцев повторяющихся занятий. Если тратить хотя бы по 30 минут на упражнения каждый день, то желанные «кубики» не заставят себя долго ждать. Никакие специальные крема, программы для похудения за неделю не дадут вам красивых и здоровых мышц. Без нагрузки кожа, лишившаяся внутреннего объема из-за похудения, станет некрасиво обвисать. Поэтому силовые упражнения обязательны. Если вы считаете себя излишне полным, то к ежедневным упражнениям нужно прибавить диету и интенсивные аэробные нагрузки: пробежки, прыжки на скакалке, плавание.

Нюансы или как правильно накачать мышцы пресса в домашних условиях

В любых упражнениях есть свои особенности выполнения и некоторые правила, которые нужно соблюдать. При самостоятельной работе в домашних условиях, можно обойтись отягощением собственного веса и не использовать дополнительное снаряжение. У всех есть пол, но зачастую лежать на нем неудобно из-за жесткости. При отсутствии специального коврика для занятий, его можно заменить любым покрывалом или пледом. Начинать занятия надо с разминки: потянуть мышцы, хорошенько из разогреть, попрыгать. Нужно, чтобы мышцы сразу включились в работу. Важно соблюдать биоритмы и не тренироваться пару часов после принятия пищи, а также не позже, чем за пару часов перед сном.

Занятия на тренировку пресса для девушек

Начнем с поиска нужных нам мышц. Пресс – это не одна мышца, а их комплекс из трех частей: верхних, нижних и косых. Прорабатывать их можно как одновременно, так и по отдельности. Рассматривать упражнения для похудения мы будем отдельно на каждую группу.

Верхняя группа мышц пресса

1. Здесь идет в бой классика: скручивание из положения лежа. Вы сгибаете ноги, руки сцепляете за головой. Активно поднимаете верх туловища, отрывая лопатки (это около 20 см от пола), и стараетесь ненадолго зависнуть в таком положении. Для эффектной проработки достаточно совершить три подхода по 15-20 раз. Когда почувствуете, что нагрузки вам уже не хватает, берете руками что-то тяжелое и кладете себе на грудь, продолжая приподнимать корпус с отягощающим элементом.

2. Далее – прогибы. Ложитесь на живот, вытягиваете ноги, а руки отводите за спину. Сейчас вам необходимо приподнять верх корпуса на максимум возможностей и как можно дольше держать в верхней точке. Совершаете такое же количество подходов, как и в первом случае. Данное упражнение хорошо укрепляет и мышцы спины, а как известно, со слабой спиной хороший пресс не получить.

3. Поднимаем ноги, лежа на полу. Следите за тем, чтобы ноги оставались прямыми, а поясница не отрывалась от пола, — для этого можно подложить ладони под ягодицы. Упражнение отрабатывается очень медленно, достаточно двух подходов.

Нижняя группа мышц пресса

1.Упражнение «гармошка» делаем сидя. Для этого вы должны выпрямить ноги перед собой, а затем медленно приподнимать их на 20 см, чтобы зафиксировать и прочувствовать напряжение мышц. Желательно совершить 2 подхода по 15-12 раз.

2. Шаги в воздухе. Снова ложимся, вытягиваем ноги и сцепляем руки в замок за головой. Далее вам нужно будет поднимать прямые ноги на острый угол от пола и делать движения, будто бы вы шагаете. Один подход может состоять от 30 до 50 шагов – как вам удобно.Если очень тяжело, то руки можно вытягивать вперед.

3. Поднимаем таз и ноги, чтобы они вытянулись в линию, перпендикулярную полу. Чем больший отрыв вы делаете, тем сильнее прокачивается пресс. Достаточно пары подходов по 20 раз.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Упражнения для похудения после родов

Боковая группа мышц пресса (косые)

1. Наклоны стоя можно делать как без веса, так и взяв в руки гантели или любой другой утяжелитель. Совершаем 3 активных подхода по 20-30 раз.

2. Скручивание мышц пресса на боку. Ложимся на спину и подтягиваем согнутые ноги к груди. Далее начинаем перемещать ноги относительно корпуса влево и вправо, напрягая пресс. Достаточно выполнить 2-3 подхода по 20-30 раз.

3. Упражнение, которое всем известно под названием «ножницы». Ложимся на бок, выпрямляем ноги и поднимаем их над полом. Затем перекрещиваем в воздухе, активно меняя положение правой и левой ноги. Делаем 2 подхода по 30 раз.

Бытует мнение, что боковые мышцы пресса зрительно утончают женскую талию, делая ее «осиной». Наоборот, фигура становится прямее, поэтому решайте самостоятельно, так ли вам необходимо укрепление этой части пресса.

Нижняя группа мышц пресса

1. Подъем таза. Вы ложитесь на пол, ноги ставите на пол и поднимаете таз. Можно использовать утяжелитель.

2. Планка стандартная – руки стоят на локтях. Сохраняя в положении тела ровную линию, не выгибайте спину и не поднимайте таз. Время планки для начинающего – 1 минута. Усложненный вариант – планка на прямых руках.

Готовая программа для тренировок дома

Практика силовых тренировок доказала, что ежедневная работа над прессом только ухудшает состояние мышц. Если вы не стремитесь похудеть, прорабатывая и разогревая определенную область тела, а хотите ее накачать, то помните – мышцам необходим отдых! Здоровое время для восстановления – сорок восемь часов.

Представленная в данной статье программа тренировок включает в себя 2-3 полноценных занятия в неделю, которые можно чередовать.

Первое занятие. Упражнения выполняются по 15-20 раз (в каждом три подхода):

— медленно поднимаем прямые ноги над полом ;

— скручиваем боковые мышцы.

— шагаем по воздуху;

— поднимаем ноги вместе с тазом до перпендикуляра к полу;

— в завершение стоим в планке одну минуту.

— скручиваем пресс классическим методом;

— выпрямляем ноги над полом.

Планкой можно завершать любое занятие, не только на пресс. Это универсальное упражнение на выносливость.

«Вакуумное» упражнение

Итак, когда мы разобрались с методами создания пресса, пора приступать к его проявлению. При снижении веса, живот станет плоским, рельефным, а заодно и уменьшится талия. Но существует еще одно упражнение, которое помогает проработать внутренние мышцы пресса, те самые, что «втягивают» живот. Когда привыкнешь выполнять его каждый день, живот зрительно станет меньше, даже без жиросжигания.

Становись прямо или ложись (спина должна быть прямая, живот растянут), затем глубоко вдохни и мощно выдохни, сильно втянув живот. В этом положении нужно задержаться на 15-20 секунд, а затем разрешить себе новый вдох. Повторяй упражнение, пока не надоест. Чтобы достичь хорошего результата, привыкни делать его утром и вечером, — как чистить зубы.

Параллельно с внедрением спорта в свою жизнь, пересмотри свой рацион. Уменьшая процент быстрых углеводов в диете, быстрее добиться рельефного пресса.

Оптимальное время для тренировок

Кто-то занимается по утрам на голодный желудок, кто-то по вечерам, после сидячего рабочего дня. Утренние тренировки весьма эффективны, так как избавляют от постоянных жировых ресурсов организма, вечерние – помогают сжечь то, что было съедено за день. Однако, утром гликогена в нашем организме очень мало, поэтому серьезные силовые тренировки желательно перенести на вечернее время, а при пробуждении ограничиться зарядкой или пробежкой на свежем воздухе. Если вы тяжело просыпаетесь, да так, что ни о какой активности не может быть и речи, попробуйте йогу или растяжку.

Следите за своим дыханием во время тренировок: прикладывать силу нужно на выдохе, а расслабляться на вдохе.

Количество тренировок в неделю

Для хорошего развития мышечной системы достаточно 3 раз в неделю. Фанатизм к хорошему не приводит, помните, что организму нужно отдыхать, а мышцам – расти. Если ваша тренировка занимает меньше часа и выполняется на отдельную группу мышц каждый раз – можете увеличить количество занятий в неделю, но обязательно следите за самочувствием.

Как быстро появятся «кубики» пресса?

Это зависит полностью от вашей физической подготовки, строения тела и проценту жира над прессом. Это случится, но не ранее одного месяца напряженной работы для всех.

При средней конституции тела, достаточно будет пары месяцев тренировок и диеты, а при полной комплекции – до полугода, с соблюдением основ правильного питания , добавлением кардионагрузок и силовых упражнений.

Как накачать «кубики» и нужно ли это?

Нужно ли – вы решаете для себя сами, кто-то грезит об этом всю жизнь, а кому-то откровенно плевать, был бы упругий ровный живот и достаточно. Для достижения результата выполняйте упражнения на пресс, представленные в статье, а также следите за потребностями своего тела, не бойтесь при регулярных занятиях повышать нагрузку и через пару месяцев увидите свои собственные кубики пресса.

  • Анет к записи Главная
  • Даша к записи Корица для похудения. Топ 10 рецептов для похудения с корицей.
  • наталья к записи Корица для похудения. Топ 10 рецептов для похудения с корицей.
  • Мария к записи Корица для похудения. Топ 10 рецептов для похудения с корицей.
  • Наталия к записи Главная

Copyright © 2018 . . Дизайн сайта by Prosonya۞Design.

Источник: http://xn--48-glcdfrwxb1b.xn--p1ai/2016/07/22/%D1%83%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%8F-%D0%B4%D0%BB%D1%8F-%D0%BF%D1%80%D0%B5%D1%81%D1%81%D0%B0-%D0%B2-%D0%B4%D0%BE%D0%BC%D0%B0%D1%88%D0%BD%D0%B8%D1%85/

Ссылка на основную публикацию