Упражнения для ягодиц и бёдер

ВАЖНО! Для того, что бы сохранить статью в закладки, нажмите: CTRL + D

Задать вопрос ВРАЧУ, и получить БЕСПЛАТНЫЙ ОТВЕТ, Вы можете заполнив на НАШЕМ САЙТЕ специальную форму, по этой ссылке >>>

Результативные упражнения для бедер и ягодиц

Добрый день, уважаемые читатели! Выполняя упражнения для бедер и ягодиц важно заранее создать настрой, ведь его отсутствие, а это значит, бездумные движения частями своего тела, против желания своего, будут совершенно бесполезны.

Любые спортивные движения, выполняемые механически, без включения в эту систему своего мозга, приносят только усталость организму. К такому выводу пришли специалисты.

В процессе жизни человек выполняет множество разных движений, что увеличивает и поддерживает тонус мышц, но ягодичные мышцы, как правило, быстро теряют свою упругость и постепенно обвисают.

Обусловлено это малоподвижным образом жизни, который и приводит к быстрой деградации мышечной ткани. А если к этому добавляется питание нерегулярное или бесконтрольное, то бока и ягодицы обрастают жировыми накоплениями, портящими внешний вид фигуры. Какие упражнения для бедер и ягодиц в домашних условиях можно выполнять, чтобы изменить свои формы? Поговорим об этом сегодня.

Упражнения для бедер и ягодиц в домашних условиях

Деградация мышечной ткани из-за неподвижного образа жизни ведет к потере тонуса, рыхлости, дряблости и обвисанию мышц ягодиц и бедер. Но если делать ежедневную нагрузку на эти мышцы, хотя бы по 5-10 минут в день, то это непременно, даст свой продуктивный результат.

Какие мышцы имеются на теле человека в области ягодиц и бедер

Для начала, нужно понять, что вас больше всего волнует: похудеть в бедрах или подкорректировать мышцы. Поскольку упражнения немного разнятся. Чтобы разобраться в этом, посмотрите, какие мышцы имеются на теле человека в области ягодиц и бедер и какую функцию они выполняют.

Большие ягодичные мышцы выполняют разгибающие и сгибающие действия тазобедренного сустава, двигательные движения в сторону. Стабилизируют положение ног при ходьбе, создавая натяжение, не дает поворачиваться влево или в право, не только суставу бедра но и коленному суставу.

Средние ягодичные мышцы во время бега и ходьбы поддерживают тело, помогают движению бедер в стороны ( внутрь и наружу).

Малые ягодичные мышцы способствуют удержанию туловища в вертикальном положении, участвуют в движении тазобедренного сустава.

Теперь, зная функции мышц, можно нагружать их работой. Чтобы наращивать мышечную массу необходимо запустить процесс анаболизма (роста). Для похудения бедер и ягодиц необходимо запускать процесс катаболизма (разрушения жировой ткани).

Эти процессы нужно осуществлять по отдельности, поскольку они противоположны друг другу. Поэтому для начала можно набрать мышечную массу, а после подключить упражнения для похудения и избавления от жира.

Если жировые отложения приличные и набирать дополнительную массу тела не имеет смысла, тогда надо начинать с процесса катаболизма, который способствует похудению, а после приступать к набору мышечной массы.

Комплекс упражнений, рекомендуемый в этой статье, направлен на наращивание объема мышц бедер и ягодичных мышц.

Эффективные упражнения для ягодиц и бедер

Нижеприведенные физические упражнения, невзирая на свою простоту, до максимального уровня нагружают мышцы ягодиц и бедер, что способствует их укреплению и увеличению. Выполнение упражнений с качеством, многократностью (а не один, два раза) и регулярностью, уже на следующий день дадут знать о себе болью в мышцах, что свидетельствует о достаточной нагрузке. Посмотрите видео,только 5 минут в день необходимо для укрепления мышц бедер и ягодиц

Но не переусердствуйте. Ведь появление боли может иметь разную природу образования. Если эта боль анаболитическая, которая сопровождает тело после нагрузки и означает выделение молочной кислоты в мышцы, ее можно потерпеть и она пройдет через 2-3 дня. Но у новичков может возникнуть боль физиологического характера (в результате каких-либо внутренних заболеваний или суставов). Такую боль не следует терпеть, необходимо выявить ее причины.

Чтобы не беспокоили анаболитические боли, нагрузку на свое тело и мышцы надо увеличивать постепенно. Ведь любая боль может отбить желание заниматься, а задача состоит как раз в обратном. Нужно стараться приучить организм к нагрузкам, чтобы вам хотелось выполнять упражнения, и чтобы вы это делали с удовольствием. Тогда и польза будет. Предлагаю лучшие упражнения для бедер и ягодиц:

Упражнение: Приседание Сумо

При выполнении упражнения сумо или глубокое приседание, ноги должны быть расставлены широко. Приседать с наклоном спины вперед, способствующим сохранению равновесия тела и делающим акцент на мышцы ягодиц. Но спина, при этом, должна быть прямой.

При приседании, коленки зрительно, не должны заходить за линию носков.

Качество и результат дальнейший, зависит от глубины приседания. В начале для контроля за глубиной приседания можно подставить под ягодицы низкий стульчик или положить мяч. Приседать настолько, чтобы касаться этого предмета. Взять за правило. если не коснулись мяча, значит, присест этот не засчитывается.

Постепенно чувство глубины приседа выработается на уровне подсознания. Опора ставится не для передышки и отдыха, а для сигнала. Коснулись -это сигнал, что вы делаете все правильно. Приседания, это самые эффективные упражнения для упругости ягодичных мышц, если делать их правильно.

Новичкам можно начинать с неглубоких приседаний, для касания, в качестве контроля, можно взять обычный стул.

Упражнение: Выпады

Это упражнение по своей результативности считается вторым упражнением, после приседаний, поскольку создают напряжение мышц во время их выполнения на ягодицы. Упражнение специалисты рекомендуют выполнять после разогрева приседаниями.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Упражнения для внутренней поверхности бедра

Средняя и большая ягодичные мышцы получают большую растяжку и множество мелких микротравмы и образуется больше молочной кислоты и если при выпадах в мышцах будет ощущаться жжение, значит, упражнение выполняется по правилам. Но без приседаний, продуктивность этого упражнения снижается.

Упражнение Выпады укрепляет не только ягодичные мышцы, но и мышцы задней поверхности бедра и передней поверхности бедра.

Упражнение: Реверансы работает подобно Выпадам для задней поверхности и задействуются мышцы внутренней стороны. Ноги необходимо поставить на ширину плеч и затем, делая шаг правой ногой назад, за левую ногу, согнуть ее в колене, почти касаясь коленом пола. Левая нога при этом, тоже сгибается в колене. Спину держите прямо.

Упражнения для укрепления бедер и ягодиц

Для его выполнения встаньте на четвереньки. Поднимите одну ногу вверх, не разгибая ее в колене, так чтобы бедро было параллельно полу. Опустите ногу вниз, но до пола не касайтесь, снова поднимите ее вверх. Те же движения повторите другой ногой.

Упражнение Балансировка

Это физическое упражнение для задней поверхности бедра и ягодиц. Стоя на ногах, перенесите тяжесть своего тела на правую ногу. Левая нога должна свободно двигаться не касаясь пола. Отведите ее назад, насколько можете, удерживая при этом равновесие на другой ноге. Вдох делайте при опускании ноги, а при ее поднятии- выдох.

Если трудно держать равновесие, придерживайтесь за спинку стула. Упражнение выполняйте сначала одной, после второй ногой.

Ягодичный мостик

Выполняется из положения лежа на спине, руки лежат вдоль туловища, ноги согнуты в коленях. Опираясь на лопатки приподнимите свои бедра, до образования прямой линии от плеч до колен.

А здесь посмотрите видео, с разными вариациями мостика, в том числе с отяжелением.

Как восстановить мышцы после тренировки

Во время выполнения упражнений, происходит сильный прилив крови к бедрам, ногам и если резко завершить их, то можно испытать головокружение. Чтобы этого не произошло, выполните заминку для своих мышц. Немного походите по комнате, чтобы кровь равномерно распределилась по всему телу, хорошо потянитесь, расслабьтесь.

Эти дополнительные правила помогут нормализовать температуру мышц и сгладят болевые ощущения, которые появляются на следующий день.

Когда мышцы остынут, примите ванну или горячий душ. При возникновении жажды, старайтесь воду во время тренировки не пить, только полощите горло. Пить надо уже после тренировки от 250 до 500 мл воды, в зависимости от того как хорошо вы потели.

Важно знать. В течение дня человек должен потреблять количество чистой воды, в зависимости от веса своего тела. Она способствует выведению токсинов из организма. Рассчитать это не трудно, свой вес помножьте на коэффициент 0,04 и получите необходимое число.

Обратите внимание на свое питание. Если тренировки ваши будут регулярными старайтесь пополнять свой организм необходимыми белками, их необходимо примерно 2 г на один килограмм веса тела, углеводов надо от 2 до 4 г, необходимо помнить и про жиры.

После тренировки примите аскорбиновую кислоту до одного грамма. Профессионалы принимают после тренировок и природную аминокислоту (бета-аланин).

Что предпринять для снятия боли

Фитнес- тренеры рекомендуют перед интенсивными тренировками (особенно в тренажерных залах), выпивать стакан щелочной воды, растворив половинку ложечки чайной соды в 250 мл. Сода снижает кислотность крови, тем самым повышая болевой порог. Результатом этой процедуры является уменьшение чувства жжения в мышцах.

Боли снимает массаж тела, сауна, парилка или контрастный душ. Они усиливают кровообращение в мышцах. Можно использовать мази и гели, снимающие мышечную боль.

Упражнения для бедер и ягодиц в домашних условиях, если их выполнять хотя бы 5 минут в день, уже спустя месяц делают заметными рельефы на бедрах, живот становится более плоским, а ягодичные мышцы подтянутыми и упругими.

Здоровья вам, уважаемые читатели!

Люда, спасибо за упражнения!

Честно говоря, внешний вид фигуры меня уже мало тревожит, а вот то, что от тонуса мышц нижней половины тела очень сильно зависит здоровье в целом — говорил профессор Неумывайкин и сам показывал упражнение на приседание, держась руками за дерево на уровне солнечного сплетения

Людмила, очень хорошие упражнения. Как бы ещё время на всё найти? Делаю, но не настолько, чтобы быть довольной собой.

Спасибо за упражнения. Все наглядно и понятно. А собой заниматься надо-надо.

Очень хорошие советы, беру на заметку.

Хорошие упражнения надо будет попробовать, тем более скоро в отпуск. Конечно накачать как у молодой девушки не получится, но для поддержания формы в самый раз. Спасибо!

Очень эффективно прокачивают ягодичные мышцы выпады, как показано в статье, если делать регулярно, чередуя с кардио, то результат обязательно будет!

Спасибо, хорошие рекомендации и упражнения. Некоторые из них делаю. У меня специальный утренний комплекс упражнений и взяла себе в привычку делать зарядку регулярно.

Отличный комплекс упражнений: занимает не так много времени, а эффективность будет заметна практически сразу.

Без упражнений никуда не денешься. Чтобы быть в хорошей форме надо заниматься.)

Спасибо автору за познавательную и интересную статью!

Все материалы на страницах сайта имеют информационно-познавательный характер, не стремитесь слепо повторять народные рецепты, советуйтесь с лечащим врачом.

Источник: http://monamo.ru/zdorovye/uprazhneniya-dlya-beder-i-yagodits

Упражнения для ягодиц и бедер против целлюлита, видео. Комплекс упражнений на ягодицы и бедра

Стройные, красивые, подтянутые бедра у девушек всегда привлекают и завораживают представителей противоположного пола. Перед наступлением долгожданного пляжного сезона нужно обязательно привести свое тело в порядок. Упражнения для ягодиц и бедер, которые можно легко выполнять самостоятельно дома, помогут вам добиться поставленной цели. Если понравившийся мужчина не обращает на вас внимания, просто начните заниматься каждый день, и вскоре от поклонников не будет отбоя.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Комплекс упражнений для утренней зарядки

Как подтянуть ягодицы и бедра в домашних условиях

Для самостоятельных занятий подходят многие упражнения, при помощи которых подтягиваются мышцы, корректируется фигура, убираются жировые отложения. Добиться максимального результата вы сможете только при условии регулярных тренировок. Так не только проработаются ягодичные мышцы, но и тело ваше похудеет. Самым эффективным упражнением является приседание со штангой, ведь во время использования утяжелителей работают практически все группы мышц ног.

Упражнения для уменьшения объема с фото

  • Опуститесь на бок, обопритесь плечом о пол, рука располагается под прямым углом. Поднимите вверх одну ногу, стопа должна быть расположена перпендикулярно телу. Выполняйте подъем верхней ногой, не касаясь пола, нижняя – должна быть согнута в колене.
  • Займите позицию, как в предыдущем упражнении, но нижнюю ногу выпрямите, а верхнюю согните под прямым углом. Выполняйте подъем нижней конечности, делая выдох. Зафиксируйте позицию, несколько секунд пульсируйте ногой, затем вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение второй ногой. Результатом станет эффективная подтяжка мышц.

Для упругости ягодиц и задней поверхности бедра

  • Чтобы укрепилась большая ягодичная мышца, выполняйте махи ногами назад. Необходимо стать лицом к стулу, опереться руками, спина остается полностью прямой. Левая нога отводится назад, максимально поднимается вверх. Старайтесь держать корпус неподвижным. Затем займите исходную позицию, повторите упражнение для второй ноги. Профессиональные тренеры советуют выполнять не менее 20 махов.
  • Станьте ровно, ноги вместе, одна сгибается в колене, делается выпад вперед. Следите, чтобы голень левой ноги и бедро правой были расположены перпендикулярно полу. На несколько секунд останьтесь в данной позиции, потом вернитесь в исходную. Важно удерживать равновесие. Упражнение должно выполняться медленно, благодаря чему происходит эффективное укрепление мышц.

Антицеллюлитные упражнения

  • Упражнение «велосипед» помогает укрепить мышцы ягодиц и живота. Лягте на пол, поднимите ноги вверх, начинайте крутить воображаемые педали. Прекрасной альтернативой станет велотренажер, который помогает сжигать жир и наращивать мышечную массу.
  • Лягте на спину, поясница прижата к полу, руки выпрямлены. Поднимите ноги вверх под углом 90 градусов, выполняйте скрещивания. Делается не менее 30 повторов.

Комплекс упражнений для похудения ягодиц, бедер и пресса

Чтобы от тренировки была максимальная польза, необходимо не есть за 1,5 часа до начала занятий и такое же время, после их завершения. Упражнения для похудения ягодиц и бедер разработаны непосредственно для сжигания жировых отложений, поэтому, если вы что-то съедите, организм начнет интенсивно расходовать поступившие вновь калории. В результате все имеющиеся жировые резервы останутся там, где и были. Перед занятием разрешается выпить стакан простой воды.

Базовый комплекс упражнений начинается с разминки, благодаря чему во время занятий вы не получите травму. Прекрасным выбором станут интенсивные танцы, прыжки на месте, велотренажер, пробежка. Если тренировка проводится с утра, организм намного быстрее просыпается, появляется энергия, благодаря чему занятие будет проходить легче и станет более продуктивным.

С гантелями

  • Возьмите гантели с небольшим весом, лягте на спину, согните в коленях ноги. Стопы помещаются недалеко от таза, носки направляются вперед. Сжимая в руках гантели, поместите их на тазовые кости, спина остается максимально прямой. Делайте выдох, поднимайте ягодицы над полом – в результате туловище с бедрами образовывает прямую линию. Ненадолго задержитесь в данной позиции, потом возвращайтесь в исходную. Упражнение помогает проработать внутренний пресс, подтянуть ягодицы.
  • Лягте на пол, руки с гантелями размещаются на груди, ноги остаются прямыми. Оторвите корпус от тела, качая пресс.
  • Разместите ноги на ширине плеч, опустите вниз руки с гантелями. Дальше выполняйте простые приседания, но при этом таз отводите назад, чтобы колени сгибались под углом 90 градусов.
  • Возьмите в руки гантели и выполняйте классические выпады вперед.

На тренажерах

  • Махи с отягощениями. Для выполнения данного упражнения необходимо использовать специальное устройство, которое есть в любом тренажерном зале. На лодыжки надеваются утяжелители, затем необходимо стать на колено, руки упираются в пол. Нога с утяжелителем сгибается под углом 90 градусов, поднимается вверх. Для каждой ноги выполняется по 2 подхода, в каждом 20 повторов.
  • Разведение ног. Если выполнять это упражнение регулярно, прорабатывается большая и малая тазобедренная мышца, подтягивается живот. Необходимо стать на специальный тренажер, потом присесть – таз должен касаться сидения. Чтобы зафиксировать правильную позицию, обопритесь на спинку. Наружная часть бедер прижимается к специальным упорам, ноги разводятся в разные стороны. Как только будет достигнута критическая точка, зафиксируйте положение на несколько секунд, вернитесь в исходную позицию. Без отдыха выполняется очередной заход.

На фитболе

  • Сядьте на мяч, стопы ровно стоят на полу, колени согнуты под прямым углом. Переступая ногами, сохраняйте равновесие. Лягте спиной на фитбол, правая рука размещается на затылке. Поднимайте верхнюю часть тела, максимально напрягая мышцы ног. Выполните не менее 10 подъемов.
  • Опуститесь на колени, бедра и корпус остаются перпендикулярными полу, руки сложите в замок. Оставаясь в таком положении, обопритесь на мяч, начинайте медленно его откатывать вперед, пока не наклонитесь под углом 45 градусов. Останьтесь в этом положении на 30 секунд, втяните живот, потом медленно вернитесь в исходную позицию. Выполняйте не менее 15 повторов.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:  Упражнения для лица от морщин

Видео: как увеличить ягодицы и бедра — фитнес дома

Чтобы бедра и ягодицы оставались в хорошей форме, кроме выполнения упражнений нужно еще поменять образ жизни. Попробуйте начать заниматься каким-то видом спорта – к примеру, теннисом, бегом, прыжками на скакалке. Все это помогает подтягивать мышцы, держать тело в тонусе. Если раньше вы не посещали тренажерный зал, начинайте с простых занятий, со временем постепенно увеличивая нагрузку. В видео ниже посмотрите эффективные упражнения для женщин, которые помогут вам добиться поставленной цели.

Источник: http://sovets.net/3705-uprazhneniya-dlya-yagodits-i-beder.html

Читай о здоровье

Самые эффективные упражнения для ягодиц и бедер

Комплекс простых упражнений для укрепления ягодиц и бёдер в домашних условиях в анимированных картинках (гифках). Упражнения не травмоопасны и выполняются без специального спортинвентаря, поэтому вам не потребуются помощь инструктора и оборудованный спортзал.

Выполняя эти упражнения хотя бы 5 раз в неделю, вы достаточно быстро добьетесь упругости и подтянутости ягодичных мышц и бедер. Кроме того этот комплекс упражнений помогает эффективно бороться с отложениями на бедрах и ягодицах (естественно в сочетании с диетой).

Во время выполнения упражнений необходимо обратить внимания на ритмичность дыхания. На вдохе мышцы расслабляются, на выдохе напрягаются – это простое правило соблюдают все спортсмены.

Упражнения в положении стоя лучше делать перед зеркалом, чтобы следить за правильностью выполнения.

Интенсивность и продолжительность тренировки зависит от вашего физического состояния. Если вы до этого не дружили со спортом или обладаете лишним весом, первое время каждое упражнение можно выполнять 15 – 20 раз в один подход. По мере укрепления мышц нагрузку следует постепенно увеличить до 20 -30 повторений в 2 – 3 подхода.

Регулярное выполнение этого комплекса не гарантирует вам обладание попы Дженифер Лопес (немаловажным фактором является генетика и пластическая хирургия), но появление красивой линии бедра и упругости ягодиц не заставит себя долго ждать. Дело в том, что в повседневной жизни ягодичные мышцы практически не работают, поэтому попа становиться рыхлой и дряблой. Не смотря на кажущуюся простоту данные упражнения максимально нагружают ягодицы и бедра и это неизбежно приводит к их укреплению. Главное выполнять их качественно, многократно и регулярно. Если на следующий день после первой тренировки вы почувствуете боль в мышцах, то вы на правильном пути — мышечные волокна получили достаточную нагрузку. В дальнейшем мышцы привыкнут к регулярным нагрузкам, боль пройдет, а плоть укрепится.

Одно из самых эффективных упражнений для бедер — Приседания сумо.

Такие приседания дают отличную нагрузку на ягодицы и квадрицепсы (передняя и боковая часть бедра). В отличие от классических приседаний, приседания в стиле сумо выполняются с широкой постановкой ног и ступнями развернутыми наружу. В данном случае положение ступней чередуется, чтобы нагрузка равномерно распределялась по всей поверхности бёдер. Не стоит приседать ниже уровня колен, так как при глубоких приседаниях есть риск получить травму суставов.

Старайтесь не наклоняться вперед и держать спину ровно, представьте, что вы садитесь на стул. При приседании выдох, подъем одновременно со вдохом.

Простое, но очень эффективное упражнение для укрепления ягодичных мышц. Исходное положение, стоя на четвереньках. Согнув ногу под углом 90 градусов, поднимайте её до положения бедра параллельно полу. Не позволяйте колену касаться земли. При поднятии ноги выдох, при опускании вдох. Выполните упражнение сначала для одной половинки попы, потом для другой.

Еще одно упражнение для ягодиц и задней части бедра – балансировка. Стоя на одной ноге, отводите другую как можно дальше назад. Важное условие нога должна быть прямая. Руки на талии, но если вы испытываете трудности с равновесием, возьмитесь за спинку стула. При поднятии ноги выдох, при опускании вдох. Выполните упражнение сначала для одной ноги, потом для другой.

Подъем ягодиц из положения лежа. Достаточно сложное упражнение, но не стоит им пренебрегать. Опираясь на лопатки и одну ногу поднимайте попу на максимальную высоту. Важно, чтобы вторая нога была прямой и находилась в вертикальном положении. Нужно выполнить максимально возможное для вас количество повторений на каждую ногу.

Для следующего упражнения вам понадобится большой надувной мяч. Это вид приседаний также, как и классический, нагружает ягодичные мышцы и бедра, но под другим углом. В повседневной жизни наши ноги и ягодицы не испытывают такой вид нагрузки. Но именно такие не стандартные мышечные сокращения эффективно укрепляют «филейные части» наших ног. Также как и в классических приседаниях опускаться нужно до положения, в котором бедра параллельны полу. Но колени должны быть согнуты под углом больше, чем 90 градусов. Без помощи мяча вы бы просто потеряли равновесие.

Следующее упражнение – реверансы. Работают все группы мышц, в том числе боковые и внутренние части бедра и ягодицы. Поставьте ноги на ширину плеч, затем сделайте шаг правой ногой за левую в глубоком реверансе. Согните левую ногу в колене так, чтобы правая голень оказалась параллельна полу. Не касайтесь коленом пола, держите спину прямой.

Как видите, все гениальное (в нашем случае — самое эффективное) просто. Для того, чтобы стать обладательницей или обладателем стройных ног и упругих ягодиц не обязательно посещать дорогостоящие фитнес-центры. Работать над своим телом можно и дома. Терпения вам и здоровья!

Источник: http://ktotak.ru/publ/fitnes_fizkultura_sport/samye_ehffektivnye_uprazhnenija_dlja_jagodic_i_beder/4-1-0-53

Ссылка на основную публикацию